Минздрав России объявил период с 6 по 12 апреля Неделей продвижения здорового образа жизни. И это отличный повод напомнить о том, что в заботе о здоровье важнее не глобальные усилия, а каждодневные маленькие шаги. Если изо дня в день придерживаться этих простых правил, уже скоро вы почувствуете прилив сил и улучшение самочувствия.
1. Поддерживайте физическую активность.
Даже 5–10 минут движения в день улучшают работу сердца и сосудов. Начните с малого: пройдите часть пути пешком, сделайте короткую зарядку или замените вечерний просмотр соцсетей прогулкой в парке. Постепенно увеличивайте нагрузку.
2. Питайтесь сбалансированно.
Включайте в рацион овощи, фрукты и цельные злаки. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, улучшает пищеварение, помогает контролировать уровень глюкозы в крови, влияет на настроение и иммунитет через состояние микробиоты кишечника.
Заменяйте сладкие напитки и фастфуд на натуральные, необработанные продукты и не забывайте о достаточном количестве белка в пище.
Тем, кто старше 10 лет, ВОЗ рекомендует не менее 400 г фруктов и овощей в день и не менее 25 г натуральных пищевых волокон. При этом доля белков в рационе взрослого человека должна составлять 10-15% от общего потребления энергии (то есть около 50–75 г для людей с нормальной массой тела, потребляющих около 2000 калорий в день).
Ограничьте соль: ее количество в ежедневном рационе не должно превышать 5 г (чайной ложки без горки).
3. Избегайте стресса и старайтесь его контролировать.
Глубокое медленное дыхание — простой способ снизить тревожность и артериальное давление. Уделяйте 2–3 минуты в день осознанному дыханию: медленно вдыхайте через нос, задержите дыхание на пару секунд, затем плавно выдыхайте. Если жизненные ситуации выбивают из колеи, обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту.
4. Высыпайтесь.
Старайтесь спать 7–9 часов каждую ночь. Качественный сон укрепляет иммунитет, улучшает память и настроение. Для лучшего засыпания заведите для себя простые ритуалы отхода ко сну: приглушите свет, отложите гаджеты, почитайте книгу.
5. Откажитесь от вредных привычек.
Курение, алкоголь, употребление наркотиков приводят к смертельно опасным заболеваниям, разрушают личность зависимого и его социальные связи.
Берегите себя и будьте здоровы!
Фотографии
